足底筋膜炎

●足底筋膜について

足底筋膜とは、それぞれの足の指の付け根から踵（かかと）の骨に張っている強靭な膜状の組織です。
衝撃を吸収する足のアーチ構造を支えています。
そして、吸収したエネルギーを蹴り出す力に変える「ウインドラス機構」にも関係しています。
そのため、足底筋膜に炎症が起こると、衝撃の吸収ができなくなったり蹴り出すときの力のバランスが崩れたりして、歩きにくさを感じることがあります。

●オーバーユース

足底筋膜炎は、過剰な運動によって足底筋膜に負担がかかりすぎてしまうことが原因と考えられています。
特に、ランニングの動作は足底に繰り返し圧力が加わるため、徐々に足底筋膜にダメージが蓄積されていきます。
また、サッカーやマラソン、バスケ、バレーといった競技は注意が必要です。
スポーツ以外にも、長時間歩いたり立ったりする仕事によって足底筋膜炎を発症することもあります。

●扁平足

扁平足は、足の裏にある土踏まずがなくなって、足裏が平らになった状態をいいます。
本来、土踏まずの部分がアーチのように機能することで衝撃を分散しています。
しかし、扁平足はアーチ機能が低下しているため、足の裏にストレスがかかりやすく、足底筋膜炎が生じやすくなります。
特に、足裏にタコができている方は、アーチが崩れていることが多いため、注意が必要です。

●外反母趾

外反母趾は、足底筋膜炎と同様に足のアーチ構造の崩れが関係しています。
外反母趾で横のアーチが崩れると、指をしっかり使って踏ん張ることができず、足底筋膜炎になることがあります。

●足のゆがみ

左右の足の長さに違いがあると、片方の足裏ばかりに体重がかかり、足底筋膜炎を起こすリスクが高まります。
足のゆがみは、骨盤の傾きが関係していることもあります。

●ふくらはぎやアキレス腱の硬さ

ふくらはぎやアキレス腱は、足を引き上げる役割を担っています。
運動不足や加齢によってふくらはぎやアキレス腱が硬くなると、足を引き上げる力が弱まって、足の踏み返しの負担が足底筋膜に集中します。

●不適切なシューズの使用

シューズには、地面から伝わる衝撃を緩和する作用があります。
ハイヒールや革靴のような硬い靴は、足裏にダイレクトに衝撃を伝えるため、長時間履くことには向いていません。
また、サイズの合っていない靴も足裏に負担をかける原因となり、足底筋膜炎のリスクを高めます。

●足の裏が痛む

足底筋膜炎になると、主に親指の付け根や中央、踵の内側などに痛みが生じます。
起床時や歩き始めに痛みを感じることが多いですが、なかには立ち仕事やスポーツをしていると徐々に痛みが出てくる方もいらっしゃいます。
痛みは、筋がピーンと突っ張るような感じと表現されます。

●徐々に悪化していく

足底筋膜炎は、徐々に悪化していくという特徴があります。
初期の頃は、動き始めに痛みを感じる程度ですが、放っておくと立っているときや歩いているときにも痛みを伴うようになります。

●骨棘ができる

足底筋膜炎が慢性化すると、骨が出っ張ったような変形を起こし、骨棘が形成されることもあります。
骨が周囲の神経や血管を刺激すると、さらに痛みが増します。

足底筋膜炎になりやすい方には、次のような特徴があります。

・サッカーやバスケなどランニングやジャンプする競技をしている
・硬いグラウンドの上でトレーニングをしている
・長時間経ち続ける仕事をしている
・足の裏の土踏まずがない
・急激に体重が増加した
・ハイヒールや革靴などクッション性のない靴を履くことが多い

など

足底筋膜炎を防ぐには、リスクとなる因子をできる限り取り除くことが大切です。

●患部を冷やす（場合によっては温める）

炎症反応がひどい場合は、冷やすことで一時的に毛細血管が収縮し、腫れや痛みの広がりが抑えられます。
慢性化している場合は温めると血行が良くなり、組織の修復に役立つといわれています。
特に、末端の足は冷えを感じやすいため、お湯を張った洗面器に足を浸けたり、使い捨てカイロを使ったりして温めることを意識しましょう。

●練習量を調整する

オーバーユースが原因となる場合、練習量を減らして足裏への負担を減らしましょう。
足底筋膜炎の症状がひどい場合はしばらく休養に専念し、痛みが落ち着くまでは安静に過ごしましょう。
痛みが引いてきたら、足底やふくらはぎのトレーニングを取り入れ、再発防止を目指します。

●テーピングを行う

テーピングでアーチ構造を支え、クッション機能を高めましょう。
テーピングには、患部の痛みを軽減する効果や、歩きにくさなどのストレスを緩和する効果が期待できます。

●インソールを使う

靴底が硬いと着地したときの衝撃が足にダイレクトに伝わります。
足への負担を減らすためには、衝撃を吸収できるクッション性のある靴を選ぶことが大切です。
また、扁平足や外反母趾の方などは、アーチ構造を支えるインソールを使用しましょう。
足の形に合わせてオーダーメイドでつくることも可能です。

●日頃からストレッチする

足底筋膜炎を予防するためには、日頃からストレッチで柔軟性を保つことが大切です。
体操座りをして、足指を掴んで反らせましょう。
踵も一緒に反らせると、ふくらはぎのストレッチにもなります。
また、テニスボールやゴルフボールを足の裏でいろんな方向に転がしたり、青竹踏みをおこったりするなど、直接足裏に刺激を与える方法もあります。

●湯船にゆっくりと浸かる

湯船にゆっくりと浸かり、全身を温めましょう。
血の巡りが良くなり、傷ついた足底筋膜に酸素や栄養素が届きやすくなります。
湯船の温度は38度から40度程度が目安です。
15分から20分程度じっくりと入浴しましょう。

●足の裏をトレーニングする

足の裏をトレーニングしてアーチ構造の働きを保ちましょう。
スポーツの前後や仕事の合間にも手軽に行えるトレーニング方法を3つご紹介します。

・カーフレイズ

つま先立ちをするトレーニングです。
立った状態でゆっくりと踵を上げ、10秒間キープします。
上手くできない方は、壁に手を添えたりしても大丈夫です。
慣れてきたら片足ずつやってみましょう。

・タオルギャザー

床に敷いたタオルを足指を使って引き寄せるトレーニングです。
指を動かすときは、親指と小指を外側に広げるイメージを持ちましょう。

・足指ジャンケン

足の指でジャンケンのグー、チョキ、パーをつくります。
最初はうまくできないかもしれませんが、コツコツ続けることで足指をコントロールできるようになります。

●姿勢を正す

足の長さの違いは、足を組んだり頬杖をついたりするくせによって生じることがあります。
普段から左右の筋肉をバランスよく使うことを意識し、背筋を伸ばして姿勢を正しましょう。
天井から糸で吊られているような感覚で胸を開き、下腹部に力を入れると正しい姿勢をキープしやすくなります。

足底筋膜炎の当院でのアプローチは、炎症に対しては、「超音波施術器」「テーピング」を施します。
筋膜炎になってしまう原因は、さまざまですが、1つとして骨盤のゆがみから起こる脚長差や重心の偏りがあります。
当院では、「骨盤矯正」をおこなっていますので、骨盤のゆがみを修正して、足底にかかる負担を軽減させ、早期回復を目指します。