四十肩・
五十肩

●オーバーユース

四十肩・五十肩は、肩関節のオーバーユースが原因となることがあります。
野球の投球動作や水泳のクロール、バレーのアタックなどの動作を繰り返すと、少しずつ肩関節にダメージが蓄積され、四十肩・五十肩を発症します。
特に、間違ったフォームで練習を繰り返してしまうと、発症リスクが高まります。

●身体の冷え

身体が冷えると筋肉が縮まるため、本来の機能を十分に果たせなくなることがあります。
その状態で肩関節に負担がかかる動きをしてしまうと、肩関節まわりの組織が傷つき、四十肩・五十肩が生じやすくなります。

●身体の硬さ

元々身体が硬くて関節の柔軟性が失われると、肩関節の可動域が制限されます。
その状態で肩関節に負担がかかると、四十肩・五十肩を発症しやすくなります。

●加齢

歳を重ねるごとに筋肉や腱板といった組織は少しずつ衰え、変性していきます。
四十肩・五十肩は中高年に多く、加齢に伴う組織の変性が関係しているといわれています。

●四十肩と五十肩の違い

「四十肩」「五十肩」と2つの呼び名がありますが、どちらも「肩関節周囲炎」と呼ばれる同じ症状のことを指します。
由来には諸説ありますが、50代で発症することが多いため当初は五十肩と呼ばれていたようです。
しかし、40代でも発症することがあるため、四十肩とも呼ばれるようになったといわれています。

●肩こりとの違い

四十肩・五十肩は、肩関節の周辺で起こる炎症のことです。
一方、肩こりは、筋肉の疲労によって感じる症状です。
どちらも肩に違和感をもたらすため、同じもののように考えられていますが、患部の状態が異なります。
しかし、慢性的な肩こりが四十肩・五十肩の引き金となったり、四十肩・五十肩の後遺症として肩こりを感じたりすることもあります。

●急性期

・炎症症状

急性期には、炎症反応がみられ、肩関節を動かそうとすると鋭い痛みを感じます。

・夜間痛を感じる

急性期は、ベッドで安静にしていてもズキズキとした痛みに襲われます。
入眠することが困難になったり、眠れたとしても寝返りを打ったときに目が覚めたりしてしまい、十分な睡眠がとれなくなることがあります。

●急性期を過ぎた後

・鈍い痛みへと変わる

炎症が落ち着くため、これまで感じていた鋭い痛みが徐々に鈍い痛みへと変わっていきます。

・肩関節の可動域が狭まる

急性期に肩を動かせない状態が続いたため、関節が拘縮し、可動域が狭まることがあります。
洗濯物を干す、戸棚に手を伸ばすなど、腕を上げたり後ろに回したりする動きが特に難しくなります。

・徐々に症状が消失する

急性期を過ぎると徐々に症状が軽くなっていきます。
個人差がありますが、回復までには数ヶ月程度かかるといわれています。

●四十肩・五十肩の注意点

四十肩・五十肩を発症すると、痛みのあまり動けなくなることがあります。
発症から数日間の炎症が強い時期は仕方ありませんが、それ以上安静にすると肩関節の拘縮がひどくなって、数ヶ月から数年の間症状が残る可能性があります。
ある程度痛みが落ち着いたら、普段通りの生活を送るように心がけることが大切です。

●四十肩・五十肩と似たケガ

肩の痛みの正体は、肩こりや四十肩・五十肩だけとは限りません。
四十肩・五十肩と似たケガには、「腱板断裂」や「野球肩」などが挙げられます。
何かのきっかけがあって肩関節が痛むようになった場合は、別のケガの疑いがありますので早めに医療機関に相談しましょう。
放置すると断裂がひどくなり、手術やリハビリが必要になる可能性もあります。

●急性期

・安静にする

急性期は、損傷をこれ以上広げないためにも患部の安静を保つことが大切です。
激しい運動もしばらくの間は中止しましょう。
四十肩・五十肩は、後ろに引っ張られるような動きで痛みが悪化しやすいため、寝ているときの姿勢にも注意が必要です。
仰向けで寝ると、腕の重みによって肩関節が後方に倒れてしまいます。
痛い方の肩を上にして横向きで寝るか、腕の下に重ねたタオルを敷いて肩関節が後方に引っ張られないよう工夫しましょう。

・患部を冷やす

患部が熱を持ったように腫れて痛む場合は、強い炎症反応が起こっている可能性があります。
氷のうや保冷剤で患部を冷やすと、炎症の広がりを抑えられます。

また、一時的に神経の伝達が鈍るため、痛みも感じにくくなります。
直接氷を当てますと凍傷になるリスクがありますので、氷のうや保冷剤は必ずタオル越しに当ててください。

●痛みが過ぎてからの対処

・温める

炎症が落ち着いてからは、肩関節の修復に必要な酸素や栄養素を届けられるように血行を良くしましょう。
38度から40度のお湯に15分ほど入浴すると、全身が温まります。
時間がない方は、熱めのシャワーを当てたり、カイロを貼ったりするだけでも効果が期待されます。
冬場は首元から熱が逃げていきますので、マフラーやタートルネックなどで熱が外に逃げないよう工夫してみましょう。

・肩まわりをストレッチする

肩まわりを少しずつストレッチし、拘縮を防ぎましょう。
簡単にできるストレッチをご紹介します。

<ストレッチ方法>

①リラックスした状態で、肩幅程度に足を開いて立ちます。
②そして、左右の肩を内側に寄せ、引き上げます。
③手のひらは内側を向け、そのままゆっくりと肩を後ろに回しましょう。

時間があるときにこまめに行うと、肩関節の拘縮防止に役立ちます。

●湯船にゆっくりと浸かる

対処法と、様に、身体を温めることは四十肩・五十肩の予防にも効果的です。
特に、冬場は気温が下がり、全身が冷えやすくなっています。
できる限り毎日湯船に浸かり、身体の芯までじっくりと温めて血行を促進しましょう。
40度以上のお湯は身体への負担が大きくなりますので、38度から40度が理想的です。

●日頃からストレッチを習慣づける

日頃からストレッチを習慣づけ、四十肩・五十肩を予防しましょう。
背もたれのある椅子を使ったストレッチをご紹介します。

<ストレッチ方法>

①まず、椅子の後ろに回り、片手を背もたれ手を置いて、上半身を前かがみにします。
②そして、もう一方の肩の力を抜いてだらんと垂らし、前後左右に小さく揺らします。

腕の重みを使ってストレッチするため、肩関節への負担が少なくストレッチが可能です。
負荷が弱いと感じる方は、垂らした方の手に水を入れたペットボトルやダンベルを握ると、負荷を強めることができます。

●肩のトレーニングを行う

トレーニングで筋肉を鍛え、負荷に強い肩を目指しましょう。
強引なトレーニングは、肩を痛める原因となることがあるため、痛みが出ない程度に留めておきましょう。
ここでは、ダンベルを使った三角筋のトレーニングをご紹介します。

<ストレッチ方法>

①まず、足を肩幅程度に開き、ダンベルを両手で持って立ちます。
②そして、肘を外側に突き出し、ダンベルを胸の前で持ち上げます。
③その状態で一瞬動きを止めた後、ゆっくりと元の位置までダンベルを下げましょう。

10回1セットを毎日3セット行うことがおすすめです。

●無理な動きをしない

四十肩・五十肩は、日頃の無理の積み重ねが原因となることもあります。
肩関節に違和感を覚えるときは、無理をしないようにしましょう。
特に、中高年の方は組織の変性によって肩関節が傷つきやすくなっています。
肩関節を酷使したときは、十分な睡眠を取り、身体を休めましょう。

四十肩・五十肩の急性期は「超音波」と「固定（テーピング、サポーター）」になりますが、
四十肩・五十肩で痛めている筋肉は、腕を吊り上げている筋肉になります。
ですので、腕を下げているだけで負荷がかかってしまうため、傷口が引っ張られてしまいます。
そのため、テーピングなどで吊り上げる力のサポートすることで早期回復につながります。

その後、痛みが軽減したら、肩甲骨のストレッチに移ります。
四十肩・五十肩の受傷動作はさまざまですが、根本的な原因は、肩甲骨の可動域の減少によるものが多いです。
可動域の増幅は回復力が向上するだけでなく、再発防止にもつながるため必ず行っていきます。
可動域の増幅するには、「肩甲骨はがし」を行っていきます。